Διατροφή

Όταν οι απώλειες φτάνουν στο σημείο να προκαλούν κατάγματα ακόμη και κάτω από κοινές, καθημερινές πιέσεις, η κατάσταση ονομάζεται οστεοπόρωση και σε αντίθεση με άλλες ασθένειες δεν εκδηλώνονται συμπτώματα αλλά ούτε και το σώμα στέλνει σημάδια ότι χάνεται ασβέστιο από τα οστά. Έτσι το σώμα απορροφά ασβέστιο από τα οστά για να αποκαταστήσει το έλλειμμα που δημιουργείται εξαιτίας της ανεπαρκούς πρόσληψης του μετάλλου μέσω της διατροφής. Τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες μετά το 40ο έτος της ηλικίας επέρχεται απώλεια οστών με ρυθμό 0.5-1 % ανά χρόνο σαν φυσιολογικό κομμάτι της διαδικασίας γήρανσης. Υψηλή πρόσληψη ασβεστίου δε μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη αναίρεση της απώλειας των οστών, ενώ υψηλή πρόσληψη στην ενήλικη ζωή μπορεί να έχει προληπτική δράση σε περαιτέρω επιδείνωση. Εκτός πάντως από την πρόσληψη ασβεστίου παίζει ρόλο και η επαρκής φυσική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, η άσκηση αποδεικνύεται σημαντική στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας ενώ η πρόσληψη ασβεστίου μάλλον είναι πιο σημαντική στον έλεγχο των απωλειών οστικής μάζας. Η μυϊκή και η οστική δύναμη συμβαδίζουν. Όσο οι μύες βρίσκονται σε λειτουργία, οι ορμόνες που προωθούν τη δημιουργία νέων μυών δραστηριοποιούν ταυτόχρονα και τα οστά και δρουν θετικά στη δημιουργία οστών. Σαν αποτέλεσμα τα «ενεργά» οστά είναι πιο πυκνά από εκείνα μη δραστήριων ατόμων.

Η άσκηση είναι βοηθητική ανάλογα πάντα με τη διαθέσιμη ποσότητα ασβεστίου για τη διαδικασία της οστεοποίησης αλλά και με την ένταση της άσκησης. Η μέτρια άσκηση αποτελεί ασφαλές και ισχυρό ερέθισμα για να αυξηθεί ή να διατηρηθεί η οστική μάζα. Αθλήματα αντοχής αυξάνουν τα επίπεδα της ενεργού μορφής βιταμίνης D οδηγώντας σε αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου. Καλύτερες επιλογές φαίνεται να αποτελούν τα αθλήματα που στοχεύουν σε διατήρηση του σωματικού βάρους, όπως τρέξιμο, βάδισμα, τένις, αερόμπικ και άλλες τέτοιου τύπου ασκήσεις αφού τέτοιου είδους δραστηριότητες έχει αποδειχτεί ότι έχουν θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα. Το κολύμπι και η ποδηλασία αν και είναι εξαιρετικές ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής, φαίνεται ότι δεν ασκούν σημαντική, αλλά όχι αμελητέα, επίδραση στην οστική μάζα.

Είναι αυτονόητο ότι χαμηλή πυκνότητα οστών μπορεί να αποβεί καταστροφική για τους αθλητές. Έχει αποδειχτεί ότι η κούραση στη διάρκεια υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να συνδέεται με διάρρηξη της ικανότητας των κυττάρων να μεταχειρίζονται το ασβέστιο. Επίσης είναι γνωστό ότι στις περιπτώσεις αμηνορροϊκών αθλητριών ο κίνδυνος για μυοσκελετικές βλάβες από την άσκηση αυξάνει και εγκαθίσταται οστεοπόρωση σε πολύ νεαρή ηλικία. Στις αθλήτριες αυτές, συστήνεται η χορήγηση συμπληρώματος ασβέστιο παράλληλα με βιταμίνη D. Τέλος, παράγοντες που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της υγείας των οστών είναι η κληρονομικότητα καθώς και η αποφυγή ή διακοπή του καπνίσματος και της υπερβολικής πρόσληψης αλκοόλ.

Συστήνεται καθημερινή πρόσληψη 2 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα: 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι) για ενήλικες και 3 μερίδες για εφήβους και παιδιά. Οι προτεινόμενες μερίδες αυξάνονται κατά μία για την κάθε ηλικία αντίστοιχα όταν αθλητής-τρια προπονείται .συστηματικά σε επίπεδο πρωταθλητισμού. Καλό είναι να αποφεύγονται τα πλήρη άπαχα γαλακτοκομικά. Καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D είναι και τα τυροκομικά. Βιταμίνη D παράγεται ακόμα και από την έκθεση στον ήλιο